İNDİRİM Avantajlı erken kayıt döneminde son kontenjanlar!
Paketler

İletişim Bilgileri

Paketlere Göz Atın

Sepet

Subtotal:

$121

View Cart
Checkout

Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu

Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu

İçindekiler

Sınav Kaygısı Nedir?  

Young woman studying for exam Sınav kaygısı, öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve bireyin performansını olumsuz etkileyen yoğun endişe durumudur.

Sınav Kaygısı Neyle İlişkilidir? 

Sınava yüklenen anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan düşünceler, sınav sonrası beklentiler ve elde edilecek sonuçlara verilen önem, sınav kaygısının oluşumunda önemli bir rol oynar.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir? 

Huzursuzluk, endişe, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik gibi duygusal belirtiler; mide bulantısı, çarpıntı, titreme, ağız kuruluğu, terleme, karın ağrıları gibi fiziksel semptomlar sıklıkla görülür. Ayrıca özgüven eksikliği, dikkat dağınıklığı ve kişinin kendini yetersiz görmesi de yaygın işaretler arasında yer alır.

Sınav Kaygısının Yaşandığı Nasıl Anlaşılır? 

Öğrenim başarısında belirgin bir düşüş, ders çalışma motivasyonunda azalma, sınav ya da hazırlık sürecinden kaçınma gibi davranışlar gözlemlenebilir. Fiziksel rahatsızlıkların artışı (karın ağrısı, uyuyamama, iştahsızlık veya aşırı yeme) ve mutsuz ruh hali de kaygının varlığına işaret eder. Çok çalışılmasına rağmen performans düşüklüğü yaşayan bireylerde sınav kaygısı yüksek olabilir.

Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?  

Kaygı; öğrenilen bilgilerin aktarımını zorlaştırır, dikkati toplama becerisini azaltır ve bireyin düşüncelerini düzenlemesini engeller. Ayrıca enerjiyi düşürür, zihinsel becerilerde yavaşlamaya ve fiziksel problemlere neden olabilir. Sınav kaygısı genellikle gerçek dışı beklentilerden kaynaklanır ve bireyin kontrolünü kaybettiği hissine kapılmasına yol açabilir.

Sınav Kaygısı Neden Oluşur?

Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, mükemmeliyetçi ya da rekabetçi kişilik özellikleri ve sosyal çevrenin yarattığı baskılar sınav kaygısının temel nedenleri arasında yer alır.

Kaygıyı Artıran Olumsuz Otomatik Düşünceler Nelerdir? 

“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler gereksiz”, “Bu sınavda başarısız olacağım” gibi düşünceler sınav kaygısını artırır. Ayrıca “Yeterli zamanım yok”, “Anlamıyorum çünkü aptalım” ya da “Çalışacak çok fazla şey var” gibi algılar olumsuz otomatik düşüncelere örnek olarak gösterilebilir.

Alternatif Düşünceler Neler Olabilir?  

“Yapabildiğimin en iyisini yaparım”, “Başarısızlık dünyanın sonu değil”, “Zamanımı etkili kullanmalıyım” gibi daha olumlu ve gerçekçi düşünceler geliştirmek kaygıyla başa çıkmada etkili olabilir. Önemli noktalara öncelik vererek çalışmak veya başarıyı daha dengeli bir şekilde değerlendirmek de bu sürece katkı sağlar.

Sınav Öncesinde Neler Yapılmalı?  

Çalışma alışkanlıkları ve sınava dair tutumlar gözden geçirilmeli, zihinsel bir yeniden yapılanma hedeflenmelidir. Zaman yönetimi etkili bir şekilde yapılmalı, uyku ve beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Sınav hazırlıkları son güne veya geceye bırakılmamalı, kaygının azaltılmasına yönelik uygun yöntemler tercih edilmelidir.

Sınav Başladığında Neler Yapılabilir? 

Olumsuz otomatik düşüncelere olumluya dönük yaklaşımlar getirilmeli, kontrolün kişinin kendisinde olduğu hatırlanmalıdır. Kolay yanıtlanabilecek sorulara öncelik verilmeli ve kaygıyı azaltmaya yönelik tekniklerden faydalanılmalıdır. Bu teknikler arasında hızlı gevşeme, dikkati artırma yöntemleri ve kontrollü nefes alma alıştırmaları yer alabilir.

Sınav Sonrasında Neler Yapılmalı?  

Kendini ödüllendirmek, hoşlanılan etkinliklerde bulunmak, sınavda eksik kalan noktaları gözden geçirmek ve geleceğe yönelik planlama yapmak sınav sonrası için faydalı olacaktır.

Sınav Kaygısı ile Aile İlişkisi Nasıl Bir Bağlantıya Sahiptir? 

Ailelerin sınava yönelik tutum ve yaklaşımları belirleyicidir. Genellikle aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtabilmektedir. Çocuktan yüksek beklenti içinde olmak, ayrıntılar üzerinde gereğinden fazla durmak ve sınavı bir araç yerine amaça dönüştürmek kaygıyı artırıcı unsurlar arasında yer alır.

Ailelere Hangi Önerilerde Bulunulabilir?  

Aileler kendi sınırlarının farkında olmalı, çocuklarına güven ve sorumluluk vermeli, onlara değer verdiklerini hissettirmelidir. Olumsuz değil olumlu geri bildirimde bulunmalı ve sınava dair yapılan konuşmalarda dikkatli ve gerçekçi bir tutum sergilemelidir. Akranlarla kıyaslamadan kaçınmak, duyguları paylaşmak ve empati göstermek önemlidir. Sınavı her şeyin önüne koymamak, abartılı bir mesele haline getirmemek teşvik edici olur. Çocukların koşulsuz sevildiklerini hissetmeleri sağlanmalı, aile bireyleri yol gösterici birer rol model olmalı ve çocuğa sağlıklı bir aile ortamı sunulmalıdır. Ayrıca çocukların sorunlarla baş edebilecekleri problem çözme davranışları geliştirmelerine destek olunmalıdır.

Sınav Kaygısını Yenmenin 7 Yolu 

1 – Sınava planlı, programlı ve zamana yayarak hazırlanın. Küçük tekrarlar kaygınızı azaltmaya yardımcı olur. 2 – Sınava az bir süre kala ders çalışmayı bırakın. Özellikle sınavdan 2-3 saat önce dersle ilgilenmeyi kesmek faydalıdır. 3 – Sınav öncesinde iyi bir uyku çekin ve dinlenmiş bir şekilde güne başlayın. 4 – Beslenmenize özen gösterin. Protein, su, sebze ve vitaminler kaygıyı dengelemeye yardımcı olur. 5 – Olumsuz düşüncelerinizi olumlu olanlarla değiştirerek zihninizi destekleyin. 6 – Odanızın duvarlarına, hedeflerinizi ve başarınızı hatırlatan motive edici sözler asın. 7 – Odadaki havayı tazeleyerek derin nefes alın ve rahatlamanızı sağlayacak gevşeme egzersizleri yapın. Bu 7 öneriyi düzenli bir şekilde uygulamanızı öneririz. Bunlara ilaveten, diferansiyel gevşeme yönteminde sandalyeye dik bir şekilde oturun ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere yerleştirin. Ellerinizle sandalyenin alt kenarlarını tutun. Bu konumdayken ellerinizle sandalyeyi yukarı doğru çekerken aynı anda ayaklarınızı zemine doğru sıkıca itin. Beşe kadar yavaşça sayarak bu pozisyonda durun. Ardından, tekrar beşe kadar sayarak ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakın ve bedeninizin gevşemesine izin verin. Sınavdan önce bu uygulamayı birkaç kez tekrarlayın. Görselleştirme tekniğinde, avuçlarınızı gözlerinize zarar vermemeye dikkat ederek nazikçe kapatın. Bu sırada öğrendiğiniz doğru nefes alma tekniklerini kullanarak gevşemeye çalışın. Rahatlatıcı bir film sahnesi ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yeri hayal edin. Kendinizi huzurlu ve sakin bir ortamda hissettiğinizi düşünün. Bu hayali birkaç dakika boyunca sürdürürek rahatladığınızı hissetmeye odaklanın. Olumlu benlik konuşması sayesinde olumsuz cümlelerinizi gerçekçi ve pozitif ifadelerle değiştirebilirsiniz. Örneğin: Olumsuz benlik konuşması: Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım.  Olumlu benlik konuşması: İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim. Tüm bu pratikler sınav kaygısını azaltmaya ve daha sakin bir zihinle hazırlık yapmaya yardımcı olacaktır.   www.evdershanem.com
Facebook
Pinterest
LinkedIn
X

Copyright © 2024 Ev Dershanem. Tüm Hakları Saklıdır

← İçindekiler